Você passa o ano todo se preparando e cuidando do seu cardápio para se sentir bem com seu corpo e, de repente, você vê sua dieta equilibrada e saudável indo pelo ralo. Ainda mais se ela coincide com suas férias. Às vezes até prometemos que iremos manter tudo de acordo, mas a rotina imprevisível nos leva a sair da dieta mais vezes do que gostaríamos.
Nós entendemos bem desse problema. Veja algumas dicas sensacionais que irão salvar o seu corpo, e a sua diversão!
1. Como se alimentar bem sempre
Toda estação tem algum desafio para que a nossa alimentação se mantenha saudável. Mas se formos sempre criar desculpas, nem vale a pena “entrar na dança” e procurar ter uma vida mais harmoniosa, não é mesmo? Por isso, veja algumas dicas que farão sua alimentação deliciosa e muito proveitosa para seu organismo durante essa estação.
1.1 Dê preferência a alimentos da época
Consumir frutas, legumes e verduras em sua época traz uma série de benefícios. Esses alimentos contêm mais nutrientes e têm o sabor e o aroma mais intensos, pois, por serem produzidos nas suas condições climáticas ideais, eles se desenvolvem melhor. Além disso, são mais saudáveis e mais baratos!
Para te ajudar na sua próxima ida ao supermercado, veja alguns alimentos que você deve privilegiar:
1.1.1 Abacaxi
O abacaxi é rico em diversos nutrientes, principalmente fibras; vitamina C e magnésio. Além disso, ele tem um baixo índice calórico, fornecendo apenas 50 calorias a cada 100 gramas.
Por ser refrescante e uma fonte de bromelina, é muito consumido após grandes refeições para ajudar na digestão.
1.1.2 Pipoca
Seus benefícios para a saúde são tantos que fica até difícil dizer um não para esse petisco. Além de não engordar, a pipoca tem muita fibra, zero glúten, zero açúcar e zero gordura. Feita de forma fitness a pipoca pode ser adicionada em sua dieta sem problemas.
Mesmo que feita com um pouco de azeite e temperada continuará a ser relativamente saudável, porque as “gorduras boas” (especialmente as insaturadas), não são nocivas.
1.1.3 Melancia
Composta por 90% de água, ela é uma ótima pedida: hidrata, é fonte de sais minerais e traz muita saúde! Como é fonte de antioxidantes, a fruta ajuda o coração e a visão, e é fator protetor para alguns tipos de câncer.
1.1.4 Beterraba
Embora esse não deva ser o ponto principal ao escolher um alimento, um benefício da beterraba é o baixo índice calórico. Com 40 calorias a cada 100 gramas, encontramos nesse tubérculo nutrientes como: ferro, fibras, fósforo, potássio, magnésio e o mais interessante, óxido nítrico, substância que faz bem ao coração e tem papel essencial na manutenção e ganho de músculos. Indispensável para quem gosta de malhar e manter o corpo em forma!
1.1.5 Coco verde
A água de coco é excelente para a saúde em qualquer estação. Porém, ela ajuda a repor minerais que são perdidos mais facilmente por meio da pele (suor) e urina, como o potássio e sódio, além de evitar a desidratação. Ela tem ainda diversas vitaminas, como a A e C, que atuam como antioxidantes.
Já a poupa do coco ajuda na regulação do intestino por ser rica em fibras, e atua como antioxidante devido à alta presença de vitamina E. Como se não bastasse, temos ainda o óleo de coco, que está se tornando o queridinho dos nutricionistas por ajudar no aumento do colesterol “bom”, o HDL, e redução do “ruim”, LDL.
1.1.6 Abobrinha
A abobrinha é rica em nutrientes e minerais importantes para o organismo, como vitaminas do complexo B, vitamina A, niacina, fósforo, cálcio, magnésio, potássio e fibras. Por conter grandes quantidades de água em sua composição (cerca de 90%), ela é um alimento de fácil digestão e muito utilizado pra regular o funcionamento do intestino.
1.1.7 Manga
A manga é uma fruta rica em vitaminas A, B, C, e E, cálcio, fósforo, fibras e ferro. Já experimentou colocar essa fruta no seu almoço, seja no meio da salada ou junto com a refeição principal? É uma delícia!
1.1.8 Limão
Rico em vitamina C, o limão é um forte aliado para a imunidade, deixando o seu organismo resistente, além de ajudar na absorção do ferro e cálcio. Utilize-o para realçar o sabor dos alimentos: coloque umas rodelas em uma jarra de água bem gelada ou umas gotinhas no mamão ou no abacate antes de servi-los.
1.1.9 Mamão
Além de conter diversos nutrientes e minerais importantes para o funcionamento do corpo, o mamão tem apenas 40 calorias a cada 100 gramas. Ele tem ainda enzimas digestivas que auxiliam na digestão e regulam o intestino. Também é rico em beta-caroteno, carotenóides luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger os olhos.
1.2 Faça escolhas inteligentes
Hoje você foi num churrasco e comeu ou bebeu um pouco além do que devia? Não se martirize! Ainda que não fosse, é comum que a nossa vida social tenha alguns pontos que nos impedem de sempre comer aquilo que planejamos.
Nesse momento, o importante é fazer escolhas inteligentes. Vai tomar cerveja? Então busque se alimentar com tira-gostos mais leves, como cenourinhas, tomates-cereja, azeitonas, ou até mesmo chips de legumes! O importante é balancear o que você está ingerindo e não sair da dieta todos os dias. Se vai beber e é uma pessoa mais eclética, pode dar preferência ao consumo de bebidas alcoólicas com menos calorias ou menos carboidratos, e até mesmo moderar no consumo.
Para saber quantas calorias tem uma bebida, calcule a quantidade em gramas de álcool que a bebida contém a partir da porcentagem do seu teor alcoólico. Depois, multiplique esse valor por 7, pois cada grama de álcool possui 7 kcal. Pronto, essas são as calorias provenientes do álcool — ou seja, calorias vazias! E lembre-se: se a bebida tiver malte, açúcar ou frutas, é preciso calcular o seu valor calórico também!
2. Truques para evitar os kg extras
Ainda que você não siga sua dieta todos os dias nas férias, temos algumas dicas que ajudarão você a não ganhar aqueles quilinhos extras que aterrorizam todo mundo. Veja!
2.1 Beba água
Com a temperatura mais alta, é preciso aumentar a ingestão de líquidos para evitar a desidratação e garantir o bom funcionamento do organismo. Para isso, além de consumir alimentos ricos em água, como a melancia que já foi citada, outra boa ideia é ingerir alguns líquidos saudáveis e diferentes da água comum, como águas saborizadas, água de coco, “suchás” ou chás de infusão gelados. Porém, procure tomar aos poucos durante o dia e nunca dois a três litros de uma vez, afinal não temos locais para reserva de água e precisamos dar tempo ao organismo de utilizá-la.
2.2 Adicione fibras ao seu prato
Para ajudar na sua digestão, independentemente de como seja sua alimentação diária, é importante fazer refeições ricas em fibras. Frutas, verduras e legumes em geral, como já mencionamos, ajudam imensamente nessa questão e devem ser consumidos, de preferência, crus. Cereais e grãos integrais, como arroz integral, aveia e pipoca, também devem ser incluídos na dieta.
2.3 Não pule refeições, mas fuja das tentações
Quando se está fora da nossa rotina, é comum ficar por longos períodos sem comer e, quando notamos, o “buraco” no estômago já está maior do que imaginávamos. Nesse momento, comemos além do necessário e nem sempre temos a sensibilidade para fazer a escolha certa dos alimentos ingeridos.
Por isso, é importante garantir que as suas refeições continuarão sendo feitas de 3 em 3 horas. Vai para praia sem hora pra voltar? Em vez de ir de mãos abanando e comer os lanches fritos que costumam ser mais facilmente encontrados, dê preferência a algo mais leve e natural, como frutas e claro, snacks saudáveis, que você pode levar de casa.
2.4 Pratique esportes
Mesmo que você esteja viajando e fora de casa, é possível continuar com as atividades físicas em dia e, melhor ainda, saindo da sua rotina. Para isso, você pode fazer exercícios no próprio hotel ou até mesmo na cidade em que está.
Se estiver na praia, aproveite a manhã ou o fim de tarde para praticar exercícios como vôlei ou corrida na areia, que, além de queimar muitas calorias, são atividades incríveis para tonificar os músculos dos membros inferiores.
3. Como comer fora de casa
Existem diversos truques para se alimentar fora de casa sem jogar a dieta pro alto. No café da manhã, refeição em que usualmente você tem mais controle por estar em casa ou no hotel, você pode tentar comer o que já faz parte da sua rotina, por exemplo, ou comprar no supermercado da cidade alimentos que podem ajudar na sua digestão e energia, como aveia, iogurte, coalhada, ovos, dentre outros.
Em todas as refeições, é importante também alimentar-se com calma. Dessa maneira, seu cérebro terá tempo de perceber que você está comendo e, então, enviar o sinal de saciedade para seu corpo. Quanto mais tranquilamente você come, menos comida irá ingerir até que isso aconteça. Outra dica é evitar o máximo que puder todos os acompanhamentos e tira-gostos que são ricos em gorduras ruins ou carboidratos simples, como frituras, bolinhos, pães comuns e empanados.
Se estiver morrendo de vontade de comer uma sobremesa, não entre em pânico. Apenas lembre-se de fazer uma escolha inteligente, dando preferência para paletas mexicanas de frutas, gelatos de fruta ou outras sobremesas que sejam mais leves e com menos açúcares.
Para levar comida para o local para onde você vai, é uma boa ideia usar bolsas térmicas ou dar preferência para alimentos práticos, que duram muito tempo no calor sem estragar. Alguns exemplos são castanhas, frutas secas, biscoitos integrais e outros snacks saudáveis que podem ser comprados por meio de uma assinatura mensal.
4. Mantenha o um equilíbrio
E se você já saiu de casa e acabou esquecendo de levar algo pra comer fora? Se for pra praia, tente escolher opções mais saudáveis oferecidas, como o milho cozido e picolés naturais de fruta. Se for para outros ambientes, assim como já dissemos, coma alguma coisa antes da sua refeição principal, como uma salada, para evitar os exageros ou comidas pouco saudáveis.
Uma vida saudável é uma jornada, por isso, qualquer extremismo vai tornar mais difícil manter a dieta e te fazer desistir, ganhando de volta todos os quilos que você lutou para perder. Sendo assim, caso você vá a uma festa, saia com seus amigos ou viaje para uma cidade diferente, não se poupe de alguns privilégios.
Mas tão importante quanto saber a hora de ceder é também conseguir voltar à rotina de alimentação saudável, ingerindo bastante água e alimentos inteligentes para a estação, assim como citado ao longo do artigo. Escolhendo alimentos saborosos, prazerosos e que, além de tudo, são saudáveis, você não se sentirá limitado e continuará comendo bem!
5. Conclusão: Manter a alimentação saudável
Depois de tantas dicas, temos certeza que você está pronto para aproveitar muito e continuar com a sua rotina saudável. E que estação gostosa, não é mesmo? Nada impede que a sua alimentação seja da mesma maneira. Por isso, recomendamos que você busque sempre um equilíbrio, afinal, esse tormento psicológico pode também prejudicar sua saúde. Sendo assim, conte com a nossa ajuda para tornar a sua alimentação saudável ainda mais prática e saborosa!